Prawidłowa rozgrzewka
Przygotowanie fizyczne · Początkujący
Objaśnienie
do zrobieniaPierwszy ostry zryw z miejsca, pierwszy szeroko wyciągnięty bekhend — jeśli twoje ciało nie jest na to przygotowane, to właśnie te momenty, w których coś strzyknie. Rozgrzewka sprawia, że twoje ciało jest gotowe, zanim gra zrobi się poważna.
Dobra rozgrzewka robi dwie rzeczy. Rozrusza krążenie i doprowadza mięśnie do temperatury — ciepłe mięśnie pracują bardziej gładko i rzadziej się rwą. I przygotowuje właśnie te ruchy, których zaraz potrzebujesz: wykroki, obroty, wymachy ramion.
Dlatego kilka minut biegu samo w sobie nie wystarczy. Po rozgrzaniu należą się ruchy podobne do gry — luźne wykroki, obroty tułowia, krążenia ramion, kilka uderzeń cienia bez speedera. Tak budzisz mięśnie, które zaraz obciążysz.
Nie wrzuciłbyś zimnego samochodu od razu na autostradę. Silnik potrzebuje chwili, by dojść do temperatury pracy. Twoje ciało tak samo.
Reguła na koniec: rozgrzewka znaczy rozgrzać się, nie zmęczyć. Ma cię przygotować, nie wyczerpać.
Ćwiczenie
do zrobieniaKrótka sekwencja rozgrzewki
Cel
Przygotować ciało do gry — krążenie, ciepło, przygotowanie ruchowe.
Jak to zrobić
- Najpierw rozrusz krążenie: kilka minut luźnego biegu, truchtu lub skakanki, aż lekko się rozgrzejesz.
- Potem przygotowanie w ruchu: luźne wykroki w przód i w bok, obroty tułowia, krążenia ramion i barków.
- Na koniec blisko gry: kilka uderzeń cienia bez speedera — forhend, bekhend, ruch serwisu — i kilka małych zrywów.
Samokontrola
Jesteś dobrze rozgrzany, gdy czujesz się lekko rozgrzany i ruchomy, ale wciąż świeży. Jeśli tracisz oddech lub się męczysz, było tego za wiele. Zadbaj o to, by objąć zwłaszcza bark ramienia uderzającego i nogi.
Zakończenie
Ta sekwencja trwa tylko kilka minut i należy się przed każdym meczem i każdym treningiem. To najtańsza polisa na wypadek kontuzji, jaką masz.
Klasyfikacja
- Cele gry
- Powtarzalna szybkość startowa
- Wymagania wstępne
- Dlaczego przygotowanie fizyczne niesie twoją grę