Richtig aufwärmen

Kondition · Einsteiger

Erklärteil

offen

Der erste harte Antritt aus dem Stand, die erste weit gestreckte Rückhand — wenn dein Körper darauf nicht vorbereitet ist, sind das die Momente, in denen etwas zwickt. Aufwärmen sorgt dafür, dass dein Körper bereit ist, bevor das Spiel ernst wird.

Gutes Aufwärmen macht zwei Dinge. Es bringt den Kreislauf in Schwung und die Muskeln auf Temperatur — warme Muskeln arbeiten geschmeidiger und reißen seltener. Und es bereitet genau die Bewegungen vor, die du gleich brauchst: Ausfallschritte, Drehungen, Armschwünge.

Deshalb ist ein paar Minuten Laufen allein nicht genug. Nach dem Warmwerden gehören Bewegungen dazu, die dem Spiel ähneln — lockere Ausfallschritte, Rumpfdrehungen, Armkreisen, ein paar Schattenschläge ohne Speeder. So weckst du die Muskeln, die du gleich forderst.

Du würdest ein kaltes Auto nicht sofort auf die Autobahn jagen. Der Motor braucht kurz, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Dein Körper genauso.

Eine Regel zum Schluss: Aufwärmen heißt warm werden, nicht müde werden. Es soll dich bereit machen, nicht auslaugen.

Übungsteil

offen

Die kurze Aufwärmfolge

Ziel

Den Körper vor dem Spiel spielbereit machen — Kreislauf, Wärme, Bewegungsvorbereitung.

So gehst du vor

Bring zuerst den Kreislauf in Schwung: ein paar Minuten lockeres Laufen, Traben oder Seilspringen, bis du leicht warm wirst.
Dann bewegte Vorbereitung: lockere Ausfallschritte nach vorn und zur Seite, Rumpfdrehungen, Arm- und Schulterkreisen.
Zum Schluss spielnah: ein paar Schattenschläge ohne Speeder — Vorhand, Rückhand, Aufschlagbewegung — und ein paar kleine Antritte.

Selbstkontrolle

Du bist gut aufgewärmt, wenn du dich leicht erwärmt und beweglich fühlst, aber noch frisch. Kommst du außer Atem oder ermüdest du, war es zu viel. Achte darauf, besonders die Schulter deines Schlagarms und die Beine einzubeziehen.

Abschluss

Diese Folge dauert nur wenige Minuten und gehört vor jedes Spiel und jedes Training. Sie ist die günstigste Versicherung gegen Verletzungen, die du hast.

Einordnung

Spielziele: Wiederholte Antrittsschnelligkeit
Voraussetzungen: Warum Kondition dein Spiel trägt